오메가3 고르는 법 | rTG·EE·TG 차이와 실패 없는 선택 기준

오메가3를 고를 때 대부분 '1,000mg' 같은 총 함량 숫자만 보고 결정합니다. 하지만 실제로 중요한 건 EPA와 DHA의 합계 함량, 그리고 지방산이 어떤 형태(rTG·EE·TG)로 결합돼 있는지입니다. 이 두 가지가 흡수율과 순도를 좌우합니다. 이 글에서는 세 가지 형태의 차이, 실패 없이 고르는 체크리스트 7가지, 목적별 추천 기준을 정리했습니다.

먼저 알아야 할 오메가3 형태 3가지

오메가3 보충제는 지방산이 어떤 화학적 형태로 결합돼 있느냐에 따라 TG, EE, rTG로 나뉩니다. 이 차이가 흡수율·농축도·가격·비린내를 좌우합니다.

TG (트리글리세라이드) — 천연 형태

• 생선 기름에 들어 있는 자연 그대로의 형태
• 흡수가 잘 되고 산패에 상대적으로 안정적
• 농축도가 낮아(오메가3 비율 약 30~60%) 캡슐이 크거나 개수가 많아짐
• 가격은 중간대

EE (에틸에스터) — 고농축·저가

• 농축을 위해 에탄올을 결합한 반합성 형태
• 오메가3 비율을 50~90%까지 높일 수 있어 캡슐이 작고 저렴
• TG·rTG보다 흡수율이 다소 낮다는 연구가 있고, 특히 지방 없는 식사·공복에서 흡수가 크게 떨어짐
• 비린내 트림이 상대적으로 많다는 후기

rTG (재에스터화 트리글리세라이드) — 프리미엄 표준

• EE로 농축한 뒤 다시 천연 TG 형태로 전환한 것
• 고농축(60~90%)이면서 흡수율은 천연 형태 수준
• 가격이 가장 비쌈
• 현재 프리미엄 제품의 사실상 기본값

형태농축도흡수율가격비린내·트림추천 대상

TG	낮음	좋음	중간	적음	가성비 + 자연 형태 선호
EE	높음	보통(공복 시 저하)	저렴	많은 편	예산 최우선, 반드시 식후 복용
rTG	높음	우수	비쌈	적음	중성지방 관리, 흡수·순도 중시

오메가3 고를 때 체크리스트 7가지

1. EPA+DHA 실제 함량 — "오메가3 1,000mg"이 아니라 라벨의 "1일 섭취량당 EPA와 DHA 합계"를 봅니다. 건강 유지는 500~1,000mg, 중성지방 관리는 1,000~2,000mg.
2. 형태 — rTG 우선, 예산이 빠듯하면 TG, EE는 차선(식후 복용 전제).
3. 산패도·인증 — 산패 지표 TOTOX가 낮을수록 좋고(국제 권고 26 이하), IFOS·GOED·노르웨이 등 산패/순도 인증이 있으면 신뢰도가 올라갑니다.
4. 원료 어종 — 멸치·정어리 등 소형어류 유래가 중금속 축적 위험이 낮습니다. 원료 원산지 표기 확인.
5. 항산화제·포장 — 비타민E 등 항산화 성분 첨가, 개별 포장(PTP)이면 산패에 유리.
6. 첨가물·캡슐 — 불필요한 착색료·부형제가 적은지, 캡슐이 어유젤라틴/돼지젤라틴 중 무엇인지(알레르기·종교).
7. 인증 마크 — 식약처 건강기능식품 마크, GMP 제조. 1일 섭취 캡슐 수와 크기(삼키기 편한지)도 확인.

라벨 읽는 법 (예시)

실제 제품 뒷면 "영양·기능정보"를 이렇게 해석합니다.

라벨 표기해석

1일 섭취량 2캡슐	하루에 2알을 먹어야 아래 함량이 채워짐
EPA+DHA 900mg	실제 유효 성분. 건강 유지 목적이면 충분, 중성지방 관리면 조금 더 높은 제품
이 중 DHA 500mg	DHA 비중이 높음 → 눈·두뇌 목적에 적합
rTG(재에스터화)	고농축 + 흡수 유리
비타민E 함유	산패 방지용 항산화제

목적별 추천 기준

• 일반 건강 유지: EPA+DHA 500~1,000mg, TG 또는 rTG, 캡슐 1~2정
• 중성지방 관리: EPA+DHA 1,000~2,000mg 고농축 rTG
• 눈 건조·두뇌: DHA 비중이 높은 제품
• 임신·수유: DHA 위주, 중금속 인증 필수, EPA 과다 제품은 지양, 반드시 전문가 상담
• 비린내에 민감: 장용 코팅(엔테릭) 또는 rTG, 레몬·라임 향 제품

이런 제품은 피하세요

• "오메가3 1,000mg"만 크게 적고 EPA/DHA 함량이 잘 안 보이는 제품
• 산패 인증이 없는 초저가 대용량 EE 제품
• 대구 간유(코드리버 오일)를 일반 오메가3로 착각 — 비타민A·D가 함께 들어 고용량 시 과잉 위험

자주 묻는 질문

Q. rTG가 무조건 좋은가요?

흡수율·순도 면에서 유리하지만 가격이 비쌉니다. 건강 유지 목적이라면 잘 만든 TG 제품도 충분히 좋은 선택입니다. 중성지방을 적극 관리해야 한다면 고농축 rTG가 유리합니다.

Q. 해외 직구나 이월 상품은 괜찮나요?

오메가3는 산패가 관건이라 유통·보관 이력이 불투명한 제품은 권하지 않습니다. 제조일이 최근이고 개별포장·냉장유통이 확인되는 제품이 안전합니다.

Q. 언제 먹는 게 좋나요?

지방이 있는 식사 직후가 흡수와 위장 편의 모두에 좋습니다. 복용법과 부작용은 오메가3 부작용 총정리 글에서 자세히 정리했습니다.

Q. 유통기한이 지난 오메가3는요?

산패 위험이 크므로 폐기하세요. 냄새가 퀴퀴하거나 캡슐이 변색됐다면 기한 내여도 먹지 마세요.

정리

• 숫자(1,000mg)가 아니라 EPA+DHA 합계로 판단
• 형태는 rTG > TG > EE 순으로 유리, 예산과 목적에 맞게 선택
• 산패 인증(TOTOX·IFOS 등)과 소형어류 원료 확인
• 부작용·복용법은 오메가3 부작용 총정리 참고

이 글은 일반적인 정보 제공을 목적으로 하며, 의학적 진단이나 치료를 대체하지 않습니다. 건강 상태나 복용 중인 약이 있다면 반드시 의사·약사와 상담하세요.