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오메가3는 심혈관 건강 개선, 염증 완화, 두뇌 발달 등에 도움을 주는 대표적인 건강기능식품으로 알려져 있습니다. 하지만 아무리 좋은 영양제라 해도 과다 섭취하거나 개인 체질에 맞지 않으면 부작용이 나타날 수 있습니다. 이번 글에서는 오메가3의 주요 부작용과 안전하게 복용하는 방법을 정리해 드립니다.
오메가3의 대표적인 부작용
1. 소화기 불편
오메가3를 복용했을 때 가장 흔하게 나타나는 부작용은 위장관 관련 증상입니다.
- 속쓰림, 위산 역류
- 트림(비린내가 동반되는 경우 많음)
- 복부팽만감, 가스 참
- 설사나 묽은 변
특히 공복에 복용하거나 한 번에 많은 양을 먹었을 때 이런 증상이 두드러집니다.
2. 출혈 위험 증가
오메가3는 혈액을 묽게 하는 작용을 하기 때문에, 고용량(하루 3g 이상) 복용 시 출혈 위험이 높아질 수 있습니다.
- 코피가 잦아짐
- 멍이 쉽게 생김
- 잇몸 출혈
특히 아스피린이나 항응고제를 복용 중인 사람은 주의가 필요합니다.
3. 알레르기 반응
오메가3는 주로 어유(생선유)에서 추출되기 때문에, 생선 알레르기가 있는 경우 발진이나 호흡곤란 같은 알레르기 반응이 발생할 수 있습니다. 이 경우에는 식물성 오메가3(조류유, 알티지 오일) 제품을 선택하는 것이 좋습니다.
4. 혈당·면역 영향
- 일부 연구에서는 고용량 오메가3가 혈당 조절에 영향을 줄 수 있다는 보고가 있습니다.
- 장기간 과도하게 섭취할 경우 면역 기능 억제 가능성도 제기됩니다.
- 고지혈증 약, 혈압약 등과의 약물 상호작용 가능성도 배제할 수 없습니다.
오메가3 부작용을 줄이는 방법
- 식사와 함께 복용
기름 성분인 오메가3는 음식물과 함께 섭취할 때 흡수율이 올라가고 소화 불편이 줄어듭니다. - 소량씩 나누어 복용
하루 권장량을 한 번에 다 먹기보다는 아침·저녁으로 나누는 것이 좋습니다. - 품질 좋은 제품 선택
정제 과정이 제대로 되지 않은 제품은 비린내나 위장 불편을 더 심하게 만들 수 있습니다. - 권장 섭취량 준수
일반적인 건강 유지 목적이라면 하루 1,000mg(1g) 내외로 충분합니다. 고용량 섭취는 반드시 전문가 상담 후 진행하세요.
정리
오메가3는 건강에 도움이 되는 영양제이지만, 가스 참, 위산 역류, 설사, 출혈 위험 등 부작용이 있을 수 있습니다. 특히 고용량 복용, 공복 복용, 알레르기 체질의 경우 주의가 필요합니다. 따라서 안전하게 복용하기 위해서는 권장량을 지키고, 필요하다면 의사와 상담하는 것이 가장 현명한 방법입니다.
출처
- 미국 국립보건원(NIH) 보충제 정보 센터
- 대한의학회, 건강기능식품 안전 가이드
- 한국식품영양과학회 논문
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