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목차
만성염증을 줄이고 건강을 지키는 항염 음식 10가지를 소개합니다. 과학적 근거를 바탕으로, 섭취 방법과 영양 포인트를 함께 확인하세요.
1. 강황
강황에 포함된 **커큐민(curcumin)**은 강력한 항염·항산화 작용을 합니다.
커큐민은 염증 반응을 촉진하는 효소 COX-2와 사이토카인 생성을 억제해 만성염증을 완화합니다.
- 섭취 팁 : 흡수율을 높이기 위해 후추(피페린)와 함께 섭취
- 활용 예 : 카레, 스무디, 티
2. 연어
연어는 **오메가-3 지방산(EPA, DHA)**의 대표 식품입니다.
오메가-3는 염증성 사이토카인의 생성을 억제하고, 심혈관 건강에도 긍정적인 영향을 줍니다.
- 섭취 팁 : 주 2~3회, 구이나 스팀 조리 권장
3. 블루베리
블루베리의 안토시아닌은 항산화·항염 효과가 뛰어난 폴리페놀 성분입니다.
혈관 염증 완화, 뇌 건강, 면역 기능 향상에 도움을 줍니다.
- 섭취 팁 : 냉동 상태도 영양 손실 거의 없음, 요거트나 샐러드에 첨가
4. 브로콜리
브로콜리의 설포라판 성분은 해독 효소를 활성화하고 염증 반응을 조절합니다.
특히 간 해독과 면역력 강화에도 효과적입니다.
- 섭취 팁 : 살짝 찌거나 데쳐서 섭취 시 영양 보존
5. 녹차
녹차의 **카테킨(EGCG)**은 강력한 항산화 작용으로 세포 손상을 막고 염증 반응을 완화합니다.
- 섭취 팁 : 하루 2~3잔, 너무 고온에서 우려내면 쓴맛 증가
6. 아보카도
아보카도에는 단일불포화지방산과 비타민E가 풍부해 염증 수치를 낮추고 심혈관 건강에 좋습니다.
- 섭취 팁 : 샐러드, 샌드위치, 스무디에 활용
7. 올리브유
특히 엑스트라버진 올리브유에는 **올레오칸탈(oleocanthal)**이 함유돼 소염진통제와 유사한 항염 작용을 합니다.
- 섭취 팁 : 가열보다 드레싱·마리네이드에 활용
8. 마늘
마늘의 **알리신(allicin)**은 강력한 항균·항염 성분으로, 면역력 강화와 염증 완화에 도움을 줍니다.
- 섭취 팁 : 생으로 먹거나 다진 마늘을 조리 마지막 단계에 첨가
9. 견과류(호두, 아몬드 등)
호두는 오메가-3 지방산, 아몬드는 비타민E가 풍부합니다.
두 식품 모두 체내 염증 마커(CRP) 수치를 낮추는 데 효과적입니다.
- 섭취 팁 : 하루 한 줌(약 30g) 권장
10. 토마토
토마토의 라이코펜은 강력한 항산화·항염 성분입니다.
가열 시 흡수율이 증가하므로 토마토 소스나 수프로 섭취하면 좋습니다.
항염 식품 섭취 시 유의점
- 한 가지 식품만 과도하게 섭취하기보다 균형 있는 식단 유지
- 가공된 형태(설탕 첨가, 튀김 등)는 항염 효과 감소
- 개인 알레르기·질환 고려
오늘의 실천 팁
- 오늘 식단에 채소와 과일 최소 3가지 이상 포함
- 정제 탄수화물 대신 통곡물 선택
- 요리에 식물성 기름(올리브유) 사용
출처
- World Health Organization (WHO)
- National Institutes of Health (NIH)
- National Cancer Institute (NCI)
- Journal of Agricultural and Food Chemistry
- American Journal of Clinical Nutrition
- Harvard T.H. Chan School of Public Health